再过几天即将迎来中考、高考。面对考试，考生需要保持良好的状态，才能在考场上发挥出最佳水平。近日，记者采访了饮食、心理等相关领域专家，为我市的考生和家长奉上一份考前攻略。
●考生饮食：安全、营养、投其所好
中高考即将到来，莘莘学子又到了关键时点，各位家长的心也到了纠结的峰值。那么，考生饮食方面需要注意哪些问题呢？日前，记者分别采访了淮安市市场监督管理局工作人员、注册公共营养师范成君，淮安市营养学会常务理事、市第二人民医院营养科主任张雅莉，从专业的角度指导考生饮食提出三点建议。
第一、安全。一言以蔽之，不能在饮食上出任何问题。尽量不吃外卖的熟食、海鲜、生冷食物，不吃河豚、凉拌等可能存在风险的食物。市场监管部门对考前学校食堂监管极其严格，学生可放心在学校食堂就餐。有条件的尽量在家里吃自购自制食物，少吃加工食品，这样既能保证新鲜，又能保证食品来源稳定可靠，减少不确定性。所有菜肴要蒸熟煮透，求稳求安。
第二、营养。营养的最高境界是均衡，维持蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等之间的均衡。考虑到考生在应激状态下的营养消耗，氨基酸、磷脂类对记忆和思考有辅助功效，促进大脑高效运作，考试期间，考生应适当增加优质蛋白的摄入。建议多吃蛋类、纯牛奶、原味酸奶、鱼虾瘦肉及豆制品。同时，由于高脂食品消化耗氧量提升，易疲乏，建议学生少吃高脂食物，保证蔬菜、新鲜水果的摄入，适当增加粗粮，如玉米、红薯、山药、青豆等，饮食整体偏清淡口味。
第三、投其所好。考生饮食调整要循序渐进，不宜大幅度改变饮食习惯，家长要注意饮食均衡的引导，但不应强迫饮食习惯和偏好的改变。例如，考生平时主食喜欢吃米，考试期间主食就不宜变动，适当照顾考生喜好，考生心情好，胃口才能好。
此外，晚上休息前可以加一餐小米杂粮粥或者酸奶、新鲜水果，有利于考生入睡，保证睡眠尽可能充足。舒缓的音乐，安静的环境，都是不错的选择。家长最好是应询交流，减少主动交流，避免压力传递和积聚。
●考生心理：笑对考场 激发自信
考前考生和家长不可避免会出现一些紧张的情绪，在距离中高考仅剩几天之际，家长和考生如何缓解焦虑的心情？记者采访了淮安市第三人民医院心理一科主任、主治医师杨林。
杨林介绍，面临考试，产生焦虑情绪是正常的，这也说明对考试予以了充分的重视。 人们对自己认为重要的考试才会认真准备，这种重视有助于获得好的结果，达到预期的目标，因此，适度的焦虑对考试是有益的。然而过度的压力有可能变成阻力，影响正常水平的发挥。
作为家长要学会帮孩子减压，家长要调整好自己的心态，调节自身的焦虑。允许孩子在自己的人生当中进行充分的探索，允许他们走岔路、绕弯路，要知道孩子未来的人生道路父母是没有办法完全控制，甚至没有办法想象的，建议家长尽早地放弃控制孩子的想法。其实考试考察的能力非常有限，只是考察语言能力、逻辑推理能力、空间能力等，社交能力、组织能力、领导力、共情能力、自我控制能力等都没有被考察到，在社会上，人的发展是需要凭借多元能力的，每个孩子一定有他自己擅长的地方。给孩子更多的自主性，在允许范围内，不违反原则的情况下，给孩子更多的自由，让孩子自己选择和做决定，使孩子对自己的生活有一定的掌控感。不用事事都插手，事事都帮忙，那样只会适得其反。
建议家长在实事上帮助孩子，照顾好孩子的生活起居。注意营养均衡，环境安静就可以了，不要搞得太特殊，这样反而会给孩子造成压力。利用自己的人生经验给孩子提供建议。可以多跟孩子聊天，聊天的内容多种多样，可以是自己的人生经验，也可以是别人的人生经验。关注孩子的心理需求，对困惑和烦恼予以及时疏导，必要的时候寻求专业的帮助。
对于考生来说，建议考生笑对考试，激发自信。杨林介绍，人的表情和内心体验是相处促进的，快乐的心情是成功的一半，考生可以找点高兴的事做，多与家人、同学沟通聊天，或者有意识地做些家务，缓解压力。在考场上遇到同学、老师要面带笑容，消除对考场紧张感、陌生感。学会坦然面对现实，激发自信心，可以回忆自己的优点和考试的成功经验，早晨起床时暗示自己心情愉快，有信心克服自卑情绪，以良好的心态参加考试。
学会调整情绪，保证充足睡眠。可以听音乐、伸懒腰、散步、深呼吸、看看窗外，和同学聊聊天，缓解紧张情绪。不要总是想着考一个名牌学校，也不要期望超长发挥，把正常水平发挥出来即可。临近考试挑灯夜战不可取，睡眠不足大脑会处于抑制状态，影响效率。当然彻底放松也不行，会导致生物钟被打乱，产生失落心慌，建议大家按照正常作息，可以通过深呼吸、慢呼吸，让自己慢慢进入放松状态，进入冥想，更好地与焦虑情绪相处。还要注意高考前睡得着是好事，睡不着也正常，“可怕的不是没睡好，而是没睡好带来的失败心理，就算一晚上没睡，对第二天也没有太大的影响，不要因此乱了方寸”。
●预防考试突发病，医生建议伴你行
中高考的日子逐渐近了，今年又是在疫情影响下进行考试的特殊一年。怎样让考生以健康的身体和充沛的精力参加考试，是许多考生和家长们关心的话题。淮安市第一人民医院健康管理中心主检主任、内科主任医师李红给出了一些具体建议。
俗话说“病从口入”。李红说，要保证考试期间的健康，首先要把好健康饮食关和食品安全关。中高考都是“重量级”考试，有的家长想方设法制作或购买各种各样的“硬菜”，在孩子考前和考试期间加餐，希望通过增加营养、提升口味的方式来为孩子加油。李红说，这种做法其实是不可取的。骤然改变饮食习惯容易导致孩子暴饮暴食，增加胃肠道负担，大量增加蛋白质、脂肪的摄入也会导致营养过剩，引发肠胃功能下降。这些都会成为孩子在考场上的拖累，情况严重时甚至导致孩子胃肠道功能紊乱，出现腹泻等症状，严重影响考场发挥。李红建议，考试前和考试期间，家长宜参照考生平时的饮食习惯，适当注意膳食的营养搭配即可，菜肴要清淡,少荤多素，避免生冷，不要贸然尝试平时没吃过的食材和菜品，考生自己则要注意饮食节制，避免吃得过饱。喝的方面建议多喝白开水，各种饮料则不推荐过多饮用。另外不要迷信考前突击服用某种保健品能增强大脑的能力，那样做有可能会导致胃肠道不适应，效果适得其反。
眼下正值梅雨季节，湿度大、气温高，食物容易变质腐坏。李红建议，考生的饮食的食材要新鲜，在家烹饪要做熟煮透，尽量不要吃剩饭剩菜，尽量在家庭、学校食堂就餐，外出用餐要选择环境干净卫生的餐饮单位，推荐选择有“明厨亮灶”的餐饮单位用餐。网络订餐则要选择有食品经营许可证的企业，食品送达后，要检查包装是否完好。另外要关注考试期间的天气预报，根据天气情况做好衣物增减，必要时带好雨具。
感冒发烧在平时不是什么大问题，但考试期间或临考前患上感冒，势必要影响考生的精神状态，尤其是今年进入考场前增加了测体温的环境，出现发热症状的考生势必面临额外的心理压力。为了预防感冒，李红提醒，一是室内空调的温度不要调得太低；二是临考前和考试期间不建议考生做剧烈运动，如果剧烈运动大量出汗后立即进入空调房，感冒的几率会更高；三是要注意规律作息，不要熬夜，保证充足的睡眠，防止身体抵抗力下降。如果不慎在这段时期感冒了，建议及时到医院就诊，不要自行服药，防止药物可能带来的嗜睡、四肢无力等不良反应。
李红呼吁，考生和家长都要正确看待高考，尽量从精神上缓解压力。考试期间正巧碰上生理期的女生不要过分紧张，只要没有特殊不适，就不会影响考试成绩，避免增加精神负担。有哮喘、慢性鼻炎、胃病和牙疼等慢性病史的考生应未雨绸缪，考前及时就诊，防止慢性病在考试期间急性发作。
融媒体记者 杨春阳 刘晓兰 傅停停
融媒体编辑 曹盈
通讯员 王树文